Integratori e dieta vegana: quali nutrienti integrare per evitare il rischio di carenze alimentari

Sorry, this entry is only available in Italian.

Che sia per motivi etici, di salute o per nuove abitudini, negli ultimi anni è in forte aumento la percentuale di persone che scelgono di seguire delle diete vegane o vegetariane. Ma qual è la differenza che intercorre tra questi due regimi alimentari e quali benefici o rischi possono comportare per l’equilibrio nutrizionale del nostro organismo?

Dieta vegana e vegetariana: differenze

Premesso che sia la dieta vegetariana che quella vegana escludono il consumo di tutti i tipi di carne (suino, manzo, agnello etc.) e di prodotti a base di pesce, molluschi e crostacei, esistono delle differenze sostanziali tra queste due diete che influiscono direttamente sulla varietà degli alimenti proposti e, di conseguenza, sulle quantità dei nutrienti essenziali che si assumono durante i pasti.

In generale, possiamo distinguere tre tipologie di dieta vegetariana:

1. Latto-ovo-vegetarianesimo (LOV): esclude la carne e i prodotti ittici, ma i include i latticini, uova e miele, insieme ad un’ampia gamma di alimenti di origine vegetale.
2. Latto-vegetarianesimo (LV), che esclude le uova.
3. L’ovo-vegetarianesimo (OV), che esclude i latticini, ma non le uova.

La dieta vegana (VEG) invece esclude non solo la carne, i latticini e le uova, ma qualsiasi alimento abbia origine animale (come il miele ad esempio!) ed è basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale.

Precisiamo che queste sono delle macro-generalizzazioni che hanno lo scopo di riassumere in poche righe il concetto di dieta vegetariana o vegana, in realtà vi sono molte varianti, che per molte persone sono un vero e proprio stile di vita, più che un semplice regime alimentare.

Quel che ci preme sottolineare è come i profili nutrizionali delle diete vegetariane e vegane differiscano molto e dipendano, soprattutto, dalla varietà dei cibi assunti e dall’attenzione e consapevolezza che i singoli prestano nell’approcciarsi all’alimentazione, dal momento che, escludendo intere categorie di alimenti il rischio di sviluppare carenze nutrizionali è molto alto e non deve essere sottovalutato.

Quali nutrienti integrare per evitare carenze nutrizionali quando si segue una dieta vegana?

Con l’esclusione di fonti nutrizionali di primaria importanza come le proteine di origine animale risulta fondamentale integrare determinati elementi essenziali attraverso alimenti alternativi dai valori similari o tramite un’integrazione specifica, qualora la sola dieta non riuscisse a soddisfare il normale fabbisogno fisiologico.
In generale i deficit nutrizionali più frequenti quando si segue questo tipo di dieta solo correlati a:

• Proteine: La digeribilità di alcune proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, rendendo quindi appropriato per i vegetariani e vegani introdurre un quantitativo di proteine superiore del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. Le proteine della soia sono in grado di soddisfare i fabbisogni proteici con la stessa efficienza delle proteine animali, le proteine da altre fonti vegetali (principalmente legumi e cereali) invece non sono assorbite in modo altrettanto efficiente.
  Uno scarso apporto proteico non comporta in tempi brevi manifestazioni cliniche evidenti, ma col tempo possono presentarsi alterazioni metaboliche, affaticamento fisico e mentale e indolenzimento muscolo-articolare.
• Vitamina B12: La biodisponibilità della vitamina B12 in una dieta vegetariana dipende dalla quantità e dalla tipologia di alimenti animali consumati (latticini, uova), dal consumo di alimenti fortificati (es. cereali da colazione) e di integratori. Per i vegani l’unica fonte affidabile sono gli alimenti fortificati e gli integratori. In tutti gli individui, la biodisponibilità dipende dalla quantità della singola dose, frequenza di assunzione e formulazione dell’integratore. Tutte le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana dovrebbero integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12.
• Calcio: Sebbene numerosi alimenti vegetali, in particolare le verdure a foglia, i legumi e la frutta oleosa, contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inversamente proporzionale alla quantità di ossalati (sostanze contenute soprattutto in frutta e verdura che, legandosi ai minerali, li rendono difficilmente assorbibili per l’organismo) e fitati (ossia i sali degli acidi fitici presenti nei cereali e nei legumi. Come gli ossalati possono diminure la biodisponibilità di molti elementi essenziali, come ferro e zinco). I vegetariani e i vegani dovrebbero porre una particolare attenzione all’assunzione di prodotti alimentari che siano buone fonti di calcio, come verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate, acque ricche di calcio e alcuni tipi di frutta secca.
• Vitamina D: La vitamina D3 (colecalciferolo), si trova soprattutto negli alimenti animali, in particolare nei pesci e nell’olio di pesce. La vitamina D introdotta con la dieta viene assorbita nell’intestino, in particolare nei tratti del digiuno e dell’ileo. Le fibre alimentari e i fitati potrebbero ridurne l’assorbimento intestinale o aumentarne l’escrezione. L’eventuale integrazione con vitamina D deve essere considerata con attenzione in tutti i casi in cui si sospetti una ridotta sintesi endogena.
• Ferro: La biodisponibilità del ferro nelle diete varia notevolmente, infatti nelle diete vegetariane e vegane risulta essere più bassa (5-10%) rispetto alla dieta onnivora (15-35%). Il motivo del ridotto assorbimento del ferro risiede nel fatto che la forma più facilmente assorbita dal nostro organismo è quella del ferro eme, che è presente solo nella carne e nel pesce, mentre il ferro non eme costituisce il 100% del ferro nelle diete vegetariane e vegane. Per ridurre il rischio di ritrovarsi carenti di ferro, è consigliato monitorare costantemente i livelli di ferro.
• Zinco: Lo zinco è contenuto in buone quantità negli alimenti vegetali, soprattutto cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi, ma, come accade per il calcio, la presenza di fitati, ossalati e fibre, ne limitano l’assorbimento a livello intestinale. Per questa ragione, è raccomandato a coloro che seguono una dieta vegetariana/vegana di aumentare l’assunzione di questo minerale.
• Magnesio: Normalmente, un individuo adulto possiede scorte di magnesio pari a 24-26 g, maggiormente depositato all’interno delle ossa, sottoforma di cristalli di idrossiapatite. Il magnesio introdotto con la dieta, in particolare attraverso gli alimenti vegetali, è assorbito nel tratto intestinale e la presenza di alcune sostanze, come la vitamina D, ne permettono un migliore assorbimento; d’altro canto, la presenza di fitati, calcio, grassi e fosfati possono ridurre l’assorbimento intestinale.

Queste indicazioni preventive possono aiutarci non solo a prestare particolare attenzione a quali tipologie di alimenti vegetali possono rappresentare una fonte completa di elementi nutritivi essenziali, ma anche a capire quali sono i cibi antagonisti dell’assorbimento di queste sostante e massimizzare l’apporto nutrizionale attraverso abbinamenti corretti e salutari per trarre il miglior beneficio possibile dalla nostra dieta.

Quando è consigliabile ricorrere all’uso di integratori alimentari

L’assunzione di macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, così come quella dei micronutrienti come minerali e vitamine, è fondamentale per il benessere del nostro organismo. È chiaro che, quando uno di questi gruppi alimentari viene a mancare o diminuisce si crea uno squilibrio che, a lungo andare, potrebbe causare dei disturbi più o meno seri, come l’anemia da carenza di ferro, l’osteoporosi precoce dovuta ad un deficit di calcio e vitamina D, perdita di massa muscolare o situazioni di astenia prolungate.

In questi casi, su consiglio del medico, è possibile ricorrere all’utilizzo di complementi nutrizionali specifici per il reintegro di uno o più elementi nutrizionali, come ad esempio ApportAL^® che, grazie ai suoi 19 nutrienti funzionali, aiuta a prevenire e/o a correggere le eventuali carenze legate a diete caratterizzata da un ridotto apporto di questi elementi.

BIBLIOGRAFIA

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31747218/
• Rizzo G., Lagana A.S., Rapisarda A.M., La Ferrera G.M., Buscema M., Rossetti P. et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation., Nutrients 2016; 8:
• SINU, Intake levels of Reference of Nutrients and Energy- IV Revision., Italian Society of Human Nutrition, 2014.
• Reboul E., Intestinal absorption of vitamin D: from the meal to the enterocyte., Food Funct 2015; 6: 356-62
• Calvo M.S., Whiting S.J., Barton C.N., Vitamin D intake: a global perspective of current status., J Nutr 2005; 135: 310-6